Naast het hebben van een geweldige Bronnen om mee te werken, een solide lesplan en de zorg voor de leerlingen om te leren, is het van cruciaal belang dat leerkrachten voor hun lichamelijke gezondheid zorgen, wat inhoudt dat ze lichamelijk actief moeten zijn en de hele dag een goede lichaamshouding moeten hebben.
We deden wat onderzoek en spraken met Viviana Zenteno, een ergotherapeute uit Noorwegen, over hoe we leerkrachten, schoolkantoren Medewerker en leerlingen kunnen helpen om de hele dag een goede houding aan te nemen. En dit is wat we ontdekten:
1. Juiste zithouding
Opvoeders die het grootste deel van de dag zitten, moeten goed op hun zithouding letten.
Als je de mogelijkheid hebt, raadt Viviana aan om je dag staand te beginnen en te eindigen. Als je een verstelbaar bureau hebt, kun je het tijdens het laatste uur van je werkdag omhoog zetten en dan staat het al klaar om de volgende dag staand te beginnen. Houd in gedachten dat afwisseling nodig is om overbelasting van het lichaam te voorkomen en om het gewicht goed te verdelen, dus het is belangrijk om zitten en staan af te wisselen.
Iedereen zou idealiter een verstelbare stoel moeten hebben, want daarmee kun je je stoel zo instellen dat je voeten gelijk met de vloer of op een voetensteun staan en dat een ergonomische stoel of kussen je onderrug ondersteunt. Het kruisen van je benen moet je vermijden omdat dit kan leiden tot een slechte uitlijning van je ruggengraat.
2. Staande houding
Bron: Houdingsbewustzijn - Universiteit van Stanford
Als je veel tijd staand doorbrengt, voor het lesgeven of voor andere doeleinden, moet je je bewust zijn van je staande houding. Het is van cruciaal belang om het lichaamsgewicht goed te verdelen over beide voeten terwijl je de knieën licht gebogen houdt en de kern in beweging houdt.
Vermijd slungelig zijn of te veel naar één kant leunen, omdat dit de rug en nek kan belasten.
3. Ergonomische apparatuur en aanpassingen
Bron: Beste houding om de hele dag aan een bureau te zitten - Sydney Sports & Exercise Physiology
Zorg ervoor dat je werkplekken ergonomisch ontworpen zijn om een gezonde houding te bevorderen. Het aanpassen van de hoogte van de stoel en de werkplek voor een optimale uitlijning maakt hier deel van uit.
De computermonitor moet op een armlengte afstand en op ooghoogte staan en het toetsenbord en de muis moeten zo geplaatst zijn dat de polsen en armen niet overmatig worden belast.
Viviana zegt dat de positie van de armen op het bureau super belangrijk is. De onderarm moet op een natuurlijke manier op het bureau rusten en als je correct zit, voorkom je dat het hoofd naar voren valt en de nek wordt belast.
4. Neem regelmatig pauzes en rek je uit
Vergeet niet om gedurende de dag regelmatig pauzes te nemen om te rekken en te bewegen. Volgens de Universiteit van New South Wales (UNSW) stimuleren stretchen en bewegen de bloedtoevoer naar lichaamsdelen, waardoor er minder gifstoffen worden opgebouwd die kunnen bijdragen aan blessures.
Volgens Viviana is het cruciaal om je gedurende de dag te concentreren op rekoefeningen voor borst, rug en nek. Korte pauzes kunnen helpen bij het verminderen van spierspanning en uitputting die worden veroorzaakt door lange periodes van zitten of staan, en ze helpen ook bij elke vorm van ongemak of het voorkomen van spanning in de Gebied.
Hier zijn enkele voorbeelden van wat je in je minipauzes kunt doen:
- T Stretch voor de borst
- Roeioefeningen
- Pols- en handstrekkingen
- Armen, schouders, borst en rug Strekoefeningen
5. Fysieke fitheid en spierkracht
Regelmatige fysieke Activiteit en activiteiten die je core strength ontwikkelen kunnen helpen om je houding in goede vorm te houden. Dit betekent dat je thuis kunt trainen of lid kunt worden van een yoga-, pilates- of krachttrainingcentrum, wat kan helpen bij het verbeteren van je houding en totale uitlijning van je lichaam.
Als je meteen aan de slag wilt, zijn hier een paar nuttige voorbeelden om je op weg te helpen. Maar vergeet niet om het voorzichtig in te nemen en te stoppen als je ongemak ervaart.
Core oefeningen:
- De beste home core workouts voor beginners - Runner's World
- 5 core oefeningen voor beginners - Brio Leisure
- 3 Min Min Beginner Core Workout
Yoga:
- Yoga voor een gezonde lichaamshouding - Yoga met Adriene
- 10 min Ochtend Yoga voor verlichting van nek en bovenrug - Yoga met Kassandra
- Yoga voor een correcte lichaamshouding - Ventuno Yoga
Houdingsonderwijs voor studenten
Bron: Ergonomische trends - Ergonomisch zitten voor kinderen
Als opvoeders geven we natuurlijk om het welzijn van onze leerlingen. Hoewel een diepgaander Discussie op deze Onderwerp een eigen artikel verdient, volgen hier enkele basistips die je met je leerlingen kunt delen.
Volgens Ergonomic Trends is een goede zithouding bij kinderen van cruciaal belang. Om het eenvoudig te houden, hoef je alleen maar aan de 90-90-90 regel te denken:
- Houd een hoek van 90 graden bij de heupen.
- Houd een hoek van 90 graden aan bij de knieën.
- Zorg voor een hoek van 90 graden bij de enkels.
Deze richtlijnen kunnen je leerlingen helpen om comfortabel en gezond te zitten in de klas.
Om de leerlingen te helpen, geeft Viviana ons nog een goede tip: Het is ook belangrijk om de houdingen van de leerlingen af te wisselen: laat ze staan en naar een muur schrijven, of op hun buik liggen en Lezen. Basisscholen zijn hier vaak goed in, maar oudere kinderen zouden dit ook moeten doen.
Heb je wel eens gehoord van tech neck?
"Tech-nek", ook wel "tekstnek" genoemd, is een moderne uitdrukking voor een eeuwenoud probleem: nekklachten veroorzaakt door herhaaldelijke belasting en letsel aan de spieren en het omringende weefsel in de halswervelkolom, volgens Dr. John S. Michels, MD.
Tijdens ons gesprek benadrukte Viviana het belang van een goede lichaamshouding om te voorkomen dat het hoofd naar voren kantelt en de nek onnodig wordt belast. Een verkeerde zithouding, vooral bij het gebruik van een computer of mobiele telefoon, kan schouder- en nekproblemen verergeren. Voor studenten kan het vermijden van de afleiding van pijnlijke nek- en rugspieren hun vermogen om zich langere tijd te concentreren aanzienlijk verbeteren.
Je kunt veel druk op je nek uitoefenen als je hem naar voren buigt. Volgens een onderzoek gepubliceerd in Surgical Technology International weegt het hoofd van een volwassene 4,5 tot 6 kg in neutrale positie en als je het 45 graden naar voren kantelt, nemen de krachten toe tot 24 kg,
Helaas is de menselijke nek niet gemaakt om zo'n lange en extreme spanning aan te kunnen. Het gevolg is overbelasting van spieren en gewrichtsbanden en andere structurele afwijkingen die ernstige nekklachten veroorzaken.
Om een technische nek te voorkomen. Dr. John S. Michels, MD, geeft advies:
- Houd je telefoon of scherm op ooghoogte.
- Rek je nek om je nekspieren te ontlasten.
- Ontwikkel een goede algemene houding en leer te herkennen hoe dat voelt.
Dag nek- en rugpijn
Nadat je inzicht hebt gekregen in het handhaven van de juiste lichaamshouding in de klas en je leerlingen daarbij kunt ondersteunen, is het tijd om deze belangrijke kennis door te geven. Deel deze tips met je collega's, familieleden en leerlingen om je dagelijkse welzijn te verbeteren en misschien lijden te verminderen.